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Vous buvez. Vous transpirez. Vous vous fatiguez. Ce n’est pas seulement un manque d’eau.

Depuis plusieurs jours, les températures dépassent largement les 30 °C. Que l’on pratique une activité physique, que l’on travaille en extérieur ou que l’on profite simplement des beaux jours, notre organisme transpire davantage pour maintenir sa température.

Cette transpiration est indispensable, mais elle ne fait pas perdre uniquement de l’eau. Elle entraîne également une élimination importante de minéraux essentiels, appelés électrolytes.

Fatigue inhabituelle, maux de tête, sensation de faiblesse, jambes lourdes, crampes ou baisse de concentration… Ces symptômes sont souvent attribués à une déshydratation. Pourtant, ils peuvent aussi traduire un déséquilibre minéral.

Boire davantage est indispensable. Mais l’eau seule ne permet pas toujours de remplacer ce que notre corps perd avec la sueur.

Les électrolytes : des minéraux indispensables

La sueur est composée majoritairement d’eau, mais elle contient également plusieurs minéraux essentiels :

• sodium 
• potassium
• magnésium
• chlorure
• ainsi que de nombreux oligoéléments

Ces électrolytes jouent un rôle fondamental dans notre organisme. Ils participent notamment :

• à la contraction musculaire
• à la transmission de l’influx nerveux
• à l’hydratation des cellules
• au maintien de la pression artérielle
• au bon fonctionnement du cœur
• à l’équilibre hydrique de l’organisme

Plus la température augmente, plus les pertes deviennent importantes. Elles sont encore majorées lors d’une activité physique, mais concernent également les personnes travaillant en extérieur, les personnes âgées, les femmes souffrant de bouffées de chaleur ou toute personne exposée durablement à la chaleur.

Lorsque ces réserves diminuent, apparaissent fatigue, crampes, vertiges, baisse de concentration, récupération plus lente ou sensation de faiblesse.

Le magnésium est particulièrement concerné. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et contribue au fonctionnement normal des muscles, du système nerveux, du métabolisme énergétique ainsi qu’à la réduction de la fatigue.

Une alimentation de moins en moins riche en minéraux

Les pertes liées à la transpiration ne sont qu’une partie du problème.

Depuis plusieurs décennies, de nombreuses études montrent une diminution progressive de la teneur en minéraux de nos aliments. L’appauvrissement des sols, les pratiques agricoles intensives, la sélection des variétés pour leur rendement et la récolte précoce expliquent en partie cette évolution.

Les travaux du Kushi Institute ont notamment mis en évidence, entre 1975 et 1997, une diminution moyenne de :

• 27 % du calcium
• 37 % du fer
• 30 % de la vitamine C.

Plus récemment, une étude britannique publiée en 2021 dans le Journal of Nutritional Science rapporte une baisse d’environ :

• 50 % du fer
• 49 % du cuivre
• 10 % du magnésium,

sur près de 80 ans de données alimentaires.

En pratique, cela signifie que même une alimentation variée apporte aujourd’hui souvent moins de minéraux qu’il y a plusieurs décennies.

Des carences minérales fréquentes

Les apports insuffisants en magnésium figurent parmi les déficits nutritionnels les plus fréquents.

Le stress chronique, les fortes chaleurs, la consommation importante de café ou d’alcool, certains traitements médicamenteux, les troubles digestifs ou encore une activité physique régulière augmentent les besoins et favorisent les pertes.

Ces déficits sont parfois discrets mais peuvent contribuer à :

• une fatigue persistante
• une récupération plus difficile
• des tensions musculaires
• des troubles du sommeil
• une baisse des performances physiques et intellectuelles.

Le potassium, le calcium ou encore certains oligoéléments peuvent également devenir insuffisants lorsque les pertes augmentent ou que les apports alimentaires diminuent.

Comment limiter ces pertes naturellement ?

Une bonne hydratation reste essentielle, mais elle doit s’accompagner d’une alimentation riche en minéraux.

En période estivale, il est conseillé de :

• boire régulièrement sans attendre la sensation de soif
• consommer quotidiennement des légumes et des fruits riches en potassium, comme les tomates, le melon, les abricots, les bananes ou le concombre
• intégrer des légumineuses, des céréales complètes, des amandes, des noix et des graines de courge, naturellement riches en magnésium
• assurer un apport suffisant en protéines, qui participent également à une bonne récupération
• limiter les excès d’alcool et les boissons très caféinées, susceptibles d’accentuer les pertes hydriques chez certaines personnes.

Lorsque la transpiration est importante ou que les besoins sont augmentés, une complémentation en électrolytes peut constituer un soutien intéressant.

Le plasma marin : une source naturelle d’électrolytes

L’eau de mer constitue l’une des sources naturelles les plus complètes en minéraux et oligoéléments.

Elle renferme plus de 72 minéraux et oligoéléments, dont le magnésium, le calcium, le potassium, le sodium et de nombreux oligoéléments présents naturellement sous forme ionique.

La composition du plasma marin présente des similitudes avec celle des liquides extracellulaires de notre organisme, ce qui explique l’intérêt qui lui est porté comme source naturelle d’électrolytes.

Sous une forme concentrée, il permet d’apporter un large éventail de minéraux, sans sucres ajoutés, contrairement à certaines boissons destinées à l’effort.

Trois bénéfices majeurs

Soutenir l’énergie

Le magnésium contribue à réduire la fatigue, soutient le métabolisme énergétique et participe au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.

Favoriser l’équilibre électrolytique

Grâce à son apport diversifié en minéraux, le plasma marin contribue à remplacer les électrolytes perdus lors de fortes chaleurs ou d’une transpiration importante.

Soutenir le confort digestif

Les électrolytes participent également au bon fonctionnement digestif, à la motricité intestinale et à l’hydratation des tissus.

Qui peut en bénéficier ?

Une attention particulière aux apports en électrolytes est recommandée chez :

• les personnes exposées aux fortes chaleurs
• les sportifs
• les travailleurs en extérieur
• les personnes âgées, dont la sensation de soif est souvent diminuée
• les femmes souffrant de bouffées de chaleur
• les personnes très stressées ou fatiguées
• toute personne présentant des pertes importantes liées à la transpiration.

Conclusion

Les fortes chaleurs rappellent que l’hydratation ne se résume pas à boire davantage. En transpirant, notre organisme perd également des électrolytes essentiels au fonctionnement des muscles, du système nerveux et à l’équilibre hydrique des cellules.

Dans un contexte où les aliments sont naturellement moins riches en certains minéraux qu’autrefois et où le stress, la chaleur ou l’activité physique augmentent nos besoins, préserver son statut minéral devient un véritable enjeu de santé.

Une alimentation variée, riche en fruits, légumes, légumineuses, oléagineux et eaux minérales adaptées constitue la première étape. Lorsque les besoins sont plus importants, veiller à compenser les pertes en électrolytes peut également contribuer à maintenir l’énergie, favoriser une bonne récupération et soutenir le bon fonctionnement de l’organisme.

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